睡眠追蹤複盤
6 晚有紀錄，1 晚睡滿 7 小時
18 晚有紀錄，1 晚睡滿 7 小時
目標：每晚睡滿 7 小時。7 點起床的話，要在 23:30 左右躺下（7 小時＋你平常躺著還沒睡著、半夜醒來的約 24 分鐘）。 綠燈＝平均 7 小時以上，黃燈＝6～7 小時，紅燈＝不到 6 小時。過去一年 251 晚裡，只有 12 晚睡滿 7 小時。
最近 60 天：每晚幾點睡、幾點起
一條橫線＝一晚，從左邊上床到右邊起床。綠色底是「該睡覺的時段」，橫條要蓋滿它才算睡夠。每週一標日期，淡色底是週末。
60 天裡有 36 天有紀錄，只有 2 天睡滿 7 小時。最近 90 天有 27 天沒紀錄——沒記的那幾天，不知道睡得怎樣。
這幾年怎麼變的
每半年一格，「25上」＝2025 年上半年。黃線是上床時間，紫色直條是從上床到起床，綠色底是建議睡覺的時段。
看點：2025 年開始你每天固定 7 點多起床（紫條底部對齊了），但上床時間一路變晚 （00:44 → 02:01），所以睡眠被越擠越短（5.6 → 5.2 小時）。 紀錄太少沒畫：2021 年下半年（19 晚）、2022 年上半年（7 晚）。
越晚睡，睡越少
過去一年、隔天要上班上課（平日）的晚上，依上床時間分 4 組：
起床時間被 7 點鬧鐘釘死，所以晚 1 小時上床≈少睡快 1 小時，睡眠品質分數也從 66 掉到 50。
手錶怎麼說
同一個晚上，Apple Watch（藍）和 Sleep Cycle（紫）各量一次。點＝那晚量到睡幾小時，斷掉＝那晚沒量到。
手錶最近 60 晚平均 5.9 小時，Sleep Cycle 最近 60 晚 5.2 小時。 兩邊都量到的 174 晚裡，手錶平均多 0.3 小時。 不管信哪一個，都離 7 小時很遠——結論一樣。
2017/5～2024/9
191 天有紀錄Sleep Cycle
2020/3～2026/10
1069 天有紀錄小米運動
2021/2～2021/2
17 天有紀錄RingConn 戒指
2025/7～2026/3
106 天有紀錄Apple Watch
2025/12～2026/10
253 天有紀錄鼾聲分析器
2026/1～2026/1
1 天有紀錄Pillow
2026/3～2026/4
10 天有紀錄ShutEye
2026/3～2026/3
1 天有紀錄
量法換了很多種，但上床時間沒有往前調過。下面的建議都是在改「幾點去睡」。
你還沒試過、最值得試的 5 件事
挑選原則：只挑跟「太晚去睡」直接有關的。你入睡很快，所以安眠、放鬆類的方法先不排。
設一個「關機鬧鐘」：每天 23:00
你躺下後平均只要 6.5 分鐘就睡著，代表身體早就累了，問題不是睡不著，是還沒去躺。所以要提醒的不是「起床」，而是「該收手了」。鬧鐘響＝電腦關、手機放到床以外的地方充電。
你試過嗎：iPhone 的就寢功能你用過（2017/5～2024/9 有紀錄，它會提醒上床），但它只是提醒；這次的差別是鬧鐘響＝真的關機。
上床時間每週只提早 15 分鐘
你最近 30 天一般 02:05 才上床，一口氣改到 23:30 很難撐。每週提早 15 分鐘，大約 11 週走到。下面有逐週時間表。你的資料也顯示：上床越早，平日睡越多（00:30 前上床平均睡 6.4 小時，02:30 後上床只剩 4.4 小時）。
你試過嗎：從資料看不出你試過（你的上床時間是一路變晚，沒有看到刻意往前調的段落）
週末最晚 08:15 起床
最近 90 天你平日約 07:16 起床、週末睡到 10:00，週末多睡約 0.9 小時，這就是平日欠的債。但週末晚起會把生理時鐘往後推，週日晚上更睡不著。週末想補眠，用「比平日晚 1 小時起床＋下午睡 20 分鐘」代替睡到 10 點。
你試過嗎：從資料看得出你沒這樣做（週末起床比平日晚約 3 小時）
起床後 30 分鐘內曬太陽 10 分鐘
早上的亮光像是幫身體按下「開始計時」，大約 14～16 小時後就會想睡。你現在 7 點多起床，早上照到光，晚上 11 點多比較容易自然想睡，提早上床就不會那麼痛苦。陰天在戶外也比室內燈亮很多。
手錶的紀錄：最近半年有紀錄的 89 天裡，你一天在太陽下一般只有 9 分鐘，有 56 天不到 15 分鐘（沒戴手錶的時候量不到）。
你試過嗎：從資料看不出你刻意試過（照光時間一直很少）
你的三個「再一下」各有一個收手法
你說 11 點到 2 點通常在打快打旋風、滑手機、弄 AI。三個都是「沒有自然終點」的事，所以會一路拖：
・快打：一場只有幾分鐘，「再一場」最容易失控。規則改成關機鬧鐘響了就打完這場收手，輸了也不打「復仇場」——輸完最不甘心，也最會拖過 1 點。
・弄 AI：不用等它做完才睡。睡前把想做的事丟給我，我晚上繼續做，你早上起來看成果——你睡覺的時間我在工作，等於多賺幾小時。
・滑手機：手機放客廳或書桌充電，不帶上床。躺在床上滑，是最容易從 12 點滑到 2 點的姿勢。
你試過嗎：從資料看不出你試過
02:00第 2 週
01:45第 3 週
01:30第 4 週
01:15第 5 週
01:00第 6 週
00:45第 7 週
00:30第 8 週
00:15第 9 週
00:00第 10 週
23:45第 11 週
23:30
某週做不到就停在那一格再試一週，不用倒退。
打呼和呼吸，留意一下就好
點＝每一晚，黃線＝每月平均，紅點＝超過每小時 5 次的晚上。參考線用醫院正式檢查常用的「每小時 5 次」，但手錶的算法不同，只能當參考。
2026/1 起共 241 晚，74 晚超過 5 次。月平均最高是 10 月的 4.9 次，最近（10 月）是 4.9 次。
RingConn 戒指量的，2025/7～2026/3 共 4650 筆。
有 29 筆低於 90%，最低 82%。戒指戴鬆、手壓到都可能量出偏低的數字。
追蹤怎麼運作：每週複盤卡
| 平均每晚睡 | 6.3 小時 | 比上週多 1.8 小時 |
| 睡滿 7 小時 | 1 / 6 晚 | 上週 0 / 3 晚 |
| 平均上床 | 01:05 | 比上週早 2 小時 45 分 |
| 有紀錄的晚上 | 6 / 7 晚 | 上週 3 / 7 |
- 每週找一天（建議週日晚上），在 Sleep Cycle 裡匯出資料，或從 iPhone「健康」匯出全部資料（兩個都給更好）。
- 把檔案直接丟到 Discord 給我。
- 我重新產生這一頁，跟你講一句：這週有沒有比上週好、下週上床目標幾點。
每晚記得按開始記錄，沒紀錄的晚上這頁就看不到。
下一步
每週把 Sleep Cycle 匯出（或 iPhone「健康」匯出）丟到 Discord，我重算這頁，告訴你這週有沒有比上週早睡、下週上床目標幾點。
你說 11 點到 2 點在打快打、滑手機、弄 AI，已經照這個改了第 5 條；手錶、戒指的資料也加進來了。
這頁只放算好的統計和最近 60 天的上床/起床時間，沒有放原始匯出檔（健康資料也只放每晚的彙總數字）。匯出檔裡有 9 筆完全重複的紀錄，已經去掉。