睡眠追蹤複盤
6 晚有紀錄，1 晚睡滿 7 小時
18 晚有紀錄，1 晚睡滿 7 小時
目標：每晚睡滿 7 小時。7 點起床的話，要在 23:30 左右躺下（7 小時＋你平常躺著還沒睡著、半夜醒來的約 24 分鐘）。 綠燈＝平均 7 小時以上，黃燈＝6～7 小時，紅燈＝不到 6 小時。過去一年 251 晚裡，只有 12 晚睡滿 7 小時。
最近 60 天：每晚幾點睡、幾點起
一條橫線＝一晚，從左邊上床到右邊起床。綠色底是「該睡覺的時段」，橫條要蓋滿它才算睡夠。每週一標日期，淡色底是週末。
60 天裡有 36 天有紀錄，只有 2 天睡滿 7 小時。最近 90 天有 27 天沒紀錄——沒記的那幾天，不知道睡得怎樣。
這幾年怎麼變的
每半年一格，「25上」＝2025 年上半年。黃線是上床時間，紫色直條是從上床到起床，綠色底是建議睡覺的時段。
看點：2025 年開始你每天固定 7 點多起床（紫條底部對齊了），但上床時間一路變晚 （00:44 → 02:01），所以睡眠被越擠越短（5.6 → 5.2 小時）。 紀錄太少沒畫：2021 年下半年（19 晚）、2022 年上半年（7 晚）。
越晚睡，睡越少
過去一年、隔天要上班上課（平日）的晚上，依上床時間分 4 組：
起床時間被 7 點鬧鐘釘死，所以晚 1 小時上床≈少睡快 1 小時，睡眠品質分數也從 66 掉到 50。
你還沒試過、最值得試的 5 件事
挑選原則：只挑跟「太晚去睡」直接有關的。你入睡很快，所以安眠、放鬆類的方法先不排。
設一個「關機鬧鐘」：每天 23:00
你躺下後平均只要 6.5 分鐘就睡著，代表身體早就累了，問題不是睡不著，是還沒去躺。所以要提醒的不是「起床」，而是「該收手了」。鬧鐘響＝電腦關、手機放到床以外的地方充電。
你試過嗎：從資料看不出你試過
上床時間每週只提早 15 分鐘
你最近 30 天一般 02:05 才上床，一口氣改到 23:30 很難撐。每週提早 15 分鐘，大約 11 週走到。下面有逐週時間表。你的資料也顯示：上床越早，平日睡越多（00:30 前上床平均睡 6.4 小時，02:30 後上床只剩 4.4 小時）。
你試過嗎：從資料看不出你試過（你的上床時間是一路變晚，沒有看到刻意往前調的段落）
週末最晚 08:15 起床
最近 90 天你平日約 07:16 起床、週末睡到 10:00，週末多睡約 0.9 小時，這就是平日欠的債。但週末晚起會把生理時鐘往後推，週日晚上更睡不著。週末想補眠，用「比平日晚 1 小時起床＋下午睡 20 分鐘」代替睡到 10 點。
你試過嗎：從資料看得出你沒這樣做（週末起床比平日晚約 3 小時）
起床後 30 分鐘內曬太陽 10 分鐘
早上的亮光像是幫身體按下「開始計時」，大約 14～16 小時後就會想睡。你現在 7 點多起床，早上照到光，晚上 11 點多比較容易自然想睡，提早上床就不會那麼痛苦。陰天在戶外也比室內燈亮很多。
你試過嗎：從資料看不出你試過
睡前 1 小時：燈調暗、手機不上床
晚上 11 點到 2 點如果在滑手機、看影片、打遊戲，亮光和「再一集就好」都會讓你一路拖。這條要等你回答下面的問題才能說得更準——如果那段時間是在工作，做法會完全不同。
你試過嗎：從資料看不出你試過
02:00第 2 週
01:45第 3 週
01:30第 4 週
01:15第 5 週
01:00第 6 週
00:45第 7 週
00:30第 8 週
00:15第 9 週
00:00第 10 週
23:45第 11 週
23:30
某週做不到就停在那一格再試一週，不用倒退。
打呼，留意一下就好
追蹤怎麼運作：每週複盤卡
| 平均每晚睡 | 6.3 小時 | 比上週多 1.8 小時 |
| 睡滿 7 小時 | 1 / 6 晚 | 上週 0 / 3 晚 |
| 平均上床 | 01:05 | 比上週早 2 小時 45 分 |
| 有紀錄的晚上 | 6 / 7 晚 | 上週 3 / 7 |
- 每週找一天（建議週日晚上），在 Sleep Cycle 裡匯出資料。
- 把檔案直接丟到 Discord 給我。
- 我重新產生這一頁，跟你講一句：這週有沒有比上週好、下週上床目標幾點。
每晚記得按開始記錄，沒紀錄的晚上這頁就看不到。
待你回答
我猜：白天被工作塞滿，晚上才是自己的時間，捨不得睡（很多人這樣，叫「報復性熬夜」）。
為什麼問：如果是在滑手機、看影片，第 1、5 條最有用；如果是在加班或做自己的專案，要改的是白天的時間安排，做法完全不同。
這頁只放算好的統計和最近 60 天的上床/起床時間，沒有放原始匯出檔。匯出檔裡有 9 筆完全重複的紀錄，已經去掉。